Medición de la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca): ¡todo lo que necesita saber!

• Sistema nervioso simpático (activador - lucha/huida)
  Sistema nervioso simpático (activador - lucha/huida)
• Sistema nervioso parasimpático (regenerador - construcción/reparación del sistema)

Ámbitos de aplicación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

La VFC se utiliza principalmente en dos ámbitos: en el deporte y en el sector de la salud:

Variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Entrenamiento en función de la VFC

Para alinear tu entrenamiento con tu variabilidad de frecuencia cardíaca, es necesario medirla al menos 2 veces al día. Es casi imprescindible utilizar un dispositivo de medición de la VFC que se calibre a tu cuerpo. Los valores de VFC dependen en gran medida de la edad y de la persona. Sólo con un dispositivo calibrado puede estar seguro de que las recomendaciones de entrenamiento se adaptan con precisión a su cuerpo y su forma física. Los días en los que tu variabilidad de frecuencia cardiaca es alta, puedes realizar cualquier tipo de entrenamiento, desde sesiones regenerativas ligeras hasta intervalos intensos y entrenamientos de fuerza extenuantes. Si tu VFC es baja, sólo debes realizar un entrenamiento ligero o ninguno en absoluto, dependiendo de lo baja que sea. Las buenas aplicaciones te lo mostrarán claramente.

Biofeedback consiste en medir los procesos biológicos y al mismo tiempo "entrenarlos". Esencialmente, es el aprendizaje dirigido de la activación del sistema nervioso parasimpático (los sistemas nerviosos simpático y parasimpático son dos oponentes en el cuerpo. El sistema nervioso simpático puede compararse con el pedal del acelerador, mientras que el sistema nervioso parasimpático es el freno). Las mediciones se realizan de nuevo con un dispositivo de medición de la VFC. Los ejercicios de biofeedback muestran:

• una instrucción gráfica sobre cómo respirar y después registrar cómo se comporta la VFC o
• puede utilizar su propia respiración para influir en lo que ocurre en la pantalla
.

Mediendo y recibiendo información sobre las funciones de su cuerpo a través de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, puede aprender a influir en ellas. Mediante ejercicios regulares de biofeedback, puedes aumentar tu VFC y fortalecer tu resistencia al estrés.

Los siguientes factores conducen a una mayor o menor variabilidad de la frecuencia cardíaca:

Variabilidad de la frecuencia cardíaca.

mayor:

• dieta saludable
• vida equilibrada
• deporte regular
• Tiempo de recuperación suficiente
.

más pequeños:

• Estrés
• Alcohol
• Sobreentrenamiento
• Nicotina
• Cafeína
• Ningún ejercicio o falta de ejercicio
• Sobrepeso
• Durante e inmediatamente después de un esfuerzo físico
.

Mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Después de describir los factores que influyen en la VFC, es relativamente fácil mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las posibilidades se dividen en 4 grandes grupos:

1. Ejercicio/deporte: El ejercicio o el deporte dependen de la situación inicial. Las personas con sobrepeso, por ejemplo, deberían empezar primero con ejercicio o entrenamiento ligero de natación para evitar dañar sus articulaciones. Para todos los deportistas (aficionados): tenga en cuenta que una unidad intensiva de resistencia o fuerza aumenta una posible carga de estrés (durante el ejercicio intenso se liberan las mismas hormonas que durante el estrés). Esto también puede alterar el sueño
.
2. Nutrición: Una mejora de la VFC también es posible con una dieta sana y equilibrada. Las siguientes medidas prometen una rápida mejora:
   - Comer bien antes de acostarse
   - Comer fruta y verdura 5 veces al día
   - Sustituir los zumos por agua (los zumos suelen contener grandes cantidades de azúcar)
   - Evitar el alcohol
   - Prestar atención a los ingredientes de los alimentos
3. .
4. Descansar: Dormir supone la mayor parte de la recuperación humana. Los factores importantes aquí son la hora de quedarse dormido, la duración y profundidad del sueño y el tiempo de pantalla (smartphone, tableta, TV, ordenador portátil) antes de acostarse. Sin embargo, la relajación también puede estimularse durante el día mediante ejercicios de relajación. Ejemplos de ello serían el yoga, el entrenamiento autógeno o los ejercicios de biorretroalimentación, etc.
Gestión del tiempo: Si aprendes a aprovechar lo mejor posible tu tiempo, también podrás mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Para ello, es importante distinguir claramente entre el tiempo libre y el tiempo de trabajo, definir claramente la carga de trabajo, evitar la multitarea en la medida de lo posible y estructurar y priorizar el trabajo. Así se reduce el estrés y se pueden aprovechar mejor los tiempos de recuperación.

¿Qué valor de VFC es bueno?

Esto depende de varios factores. Básicamente, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye con la edad. El siguiente gráfico muestra a grandes rasgos cómo es esto:

Sin embargo, como se ha descrito anteriormente, su propia VFC puede estar fuertemente influenciada por su estilo de vida. El siguiente gráfico muestra cómo puede ser esto:

La BioEdad siempre indica cómo de buenos son tus propios valores de VFC para la edad media. Si tu edad biológica es superior a tu edad real, tus valores de variabilidad de la frecuencia cardíaca son peores de lo habitual para tu edad. Lo contrario también es cierto.

¿Qué dispositivos existen para medir la VFC?

Básicamente existen varias formas diferentes de medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que tienen diferentes ventajas y desventajas:

Dispositivos autónomos.

Dispositivos autónomos

Esta clase de dispositivos suele tener un ECG incorporado y, por tanto, un alto nivel de precisión. Los dispositivos autónomos suelen utilizarse para mediciones a corto plazo. Otra ventaja es que están supervisados por un compañero profesional que explica los valores complicados de la VFC. Las desventajas son los costes muy elevados de un aparato de este tipo y, por tanto, los elevados costes por medición, ya que cada medición debe ser realizada e interpretada por un compañero. Además, una sola medición tiene poca importancia, ya que depende mucho del estado del día.

Dispositivos portátiles

Estos dispositivos tienen la ventaja de que suelen ser más baratos que otros aparatos de medición de la frecuencia cardíaca en soporte. Ahora incluso casi alcanzan la precisión de los dispositivos de soporte ECG. Hay 2 subcategorías en esta clase de dispositivos:

• Dispositivos que envían los resultados directamente a una app: Estos dispositivos de medición de la VFC tienen la ventaja de que los resultados están disponibles inmediatamente después de una medición. Además, los dispositivos de análisis suelen ser smartphones y tablets, lo que elimina la necesidad de costes adicionales de hardware. Las aplicaciones asociadas proporcionan una visualización clara del análisis. Los mejores dispositivos (como el Vitalmonitor Nano) se calibran en función de su propio cuerpo mediante mediciones matutinas regulares y, por lo tanto, ofrecen una mayor precisión y mejores análisis.


• Dispositivos que registran datos y se analizan posteriormente: Aquí el registro suele realizarse durante 24 horas. Usted recibe un dispositivo y una explicación de un compañero y comienza la medición a la mañana siguiente. La ventaja aquí es que se registra un día entero. Las desventajas son que
  - es necesario un compañero para la evaluación & explicación
  - las afirmaciones dependen de la condición diaria
  - las rutinas diarias son similares y por lo tanto raramente salen a la luz cosas sorprendentes (la VFC suele ser buena por la mañana, el estrés la reduce, comer la reduce, durante el deporte se reduce, los ejercicios de relajación la aumentan, dormir la aumenta).

¿Cuánto cuesta una medición de la VFC?

Los costes dependen en gran medida del aparato de medición utilizado. Una medición única (HRV 24h) con un supervisor cuesta alrededor de 150-300€/medición. Si compras tu propio dispositivo de medición de la VFC con una aplicación, los costes se reducen a menos de 1 euro/medición tras un año de uso. Además, dispones de una monitorización constante de los valores de VFC y no solo de la imagen de un día.

Costes.