Misurazione dell'HRV (variabilità della frequenza cardiaca): tutto quello che c'è da sapere!

Come sportivi attivi o interessati alla salute, si sente sempre più spesso parlare della cosiddetta misura della frequenza cardiaca o della variabilità della frequenza cardiaca. Ma non sono solo i non addetti ai lavori a interessarsi sempre più alla HRV; anche il numero di articoli scientifici è in costante aumento:

Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?

La variabilità della frequenza cardiaca descrive la variazione degli intervalli tra 2 battiti cardiaci. Si misura in millisecondi (cioè millesimi di secondo). Più grande è la variabilità (cioè più i singoli intervalli sono diversi tra loro), meglio è. Qui si può vedere come viene calcolato l'HRV a partire da un ECG:

Perché è meglio una maggiore variabilità?

Senza una conoscenza approfondita, si potrebbe pensare che è bene che il cuore batta il più uniformemente possibile. In realtà, però, è vero l'esatto contrario: ma perché? Ogni persona ha un gran numero di sensori nel proprio corpo che forniscono un feedback importante per il controllo del cuore al fine di rifornire in modo ottimale tutto il corpo di sangue. Il sistema nervoso vegetativo influenza quindi il battito cardiaco nella sua sequenza. Se questa influenza funziona bene, si verifica una forte variazione degli intervalli del battito cardiaco, che indica sollievo. Se questo controllo sottile funziona male o quasi per niente, l'organismo è sotto sforzo.

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Storia dell'HRV

Il primo utilizzo documentato della variabilità della frequenza cardiaca risale al medico cinese Wang Shu-ho nel III secolo d.C., il quale riconobbe già allora che un battito cardiaco molto regolare era un segno di cattiva salute. Egli riconobbe: "Se il battito cardiaco è regolare come il picchiettio del picchio o lo sgocciolio della pioggia sul tetto, allora il paziente morirà entro 4 giorni". A quel tempo, per riconoscere questa condizione era necessaria l'intuizione sensibile di un medico esperto. Oggi, 1700 anni dopo, esistono strumenti di misurazione della frequenza cardiaca estremamente accurati .

Sistema nervoso HRV

• Sistema nervoso simpatico (attivante - lotta/fuga)
• Sistema nervoso parasimpatico (rigenerante - costruzione del sistema/riparazione)

Aree di applicazione della variabilità della frequenza cardiaca

La variabilità della frequenza cardiaca viene utilizzata principalmente in due ambiti: nello sport e nel settore sanitario:

Allenamento in base alla HRV

Per allineare l'allenamento alla variabilità della frequenza cardiaca, è necessario misurarla almeno 2 volte al giorno. È quasi indispensabile utilizzare un dispositivo di misurazione dell'HRV che si calibri sul proprio corpo. I valori dell'HRV dipendono fortemente dall'età e dalla persona. Solo con un dispositivo calibrato si può essere sicuri che le raccomandazioni di allenamento siano esattamente adattate al suo corpo e alla sua forma fisica. Nei giorni in cui la variabilità della frequenza cardiaca è elevata, è possibile eseguire qualsiasi tipo di allenamento, dalle sessioni rigenerative leggere agli intervalli intensivi e agli allenamenti di forza impegnativi. Se la vostra HRV è bassa, dovreste fare solo allenamenti leggeri o non farne affatto, a seconda di quanto è bassa. Le buone applicazioni ve lo mostreranno chiaramente.

Il biofeedback consiste nel misurare i processi biologici e allo stesso tempo "allenarli". In sostanza, si tratta dell'apprendimento mirato dell'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico sono due opposti nell'organismo. Il sistema nervoso simpatico può essere paragonato al pedale dell'acceleratore, mentre il sistema nervoso parasimpatico è il freno). Anche in questo caso le misurazioni vengono effettuate con un dispositivo di misurazione HRV. Gli esercizi di biofeedback mostrano:

• un'istruzione grafica su come respirare e poi registrare il comportamento dell'HRV oppure
• è possibile utilizzare la propria respirazione per influenzare ciò che accade sullo schermo
.

Misurando e ricevendo un feedback sulle funzioni del corpo tramite la variabilità della frequenza cardiaca, si può imparare a influenzarle. Attraverso regolari esercizi di biofeedback, è possibile aumentare la HRV e rafforzare la resistenza allo stress.

I seguenti fattori portano a una maggiore o minore variabilità della frequenza cardiaca:

maggiore:

• dieta sana
• vita equilibrata
• sport regolare
• tempo di recupero sufficiente

Più piccolo:

• Stress
• Alcool
• Sovrallenamento
• Nicotina
• Caffeina
• Assenza o mancanza di esercizio fisico
• Sovrappeso
• durante e subito dopo uno sforzo fisico

Miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca

Dopo aver descritto i fattori che influenzano l'HRV, è relativamente facile migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. Le possibilità si suddividono in 4 gruppi principali:

1. Esercizio fisico/sport: L'esercizio fisico o lo sport dipende dalla situazione iniziale. Le persone in sovrappeso, ad esempio, dovrebbero iniziare con un esercizio fisico o un allenamento di nuoto leggero per evitare di danneggiare le articolazioni. Per tutti gli sportivi (amatoriali): sappiate che un'unità di resistenza o di forza intensiva aumenta un possibile carico di stress (durante l'esercizio intensivo vengono rilasciati gli stessi ormoni dello stress). Questo può anche disturbare il sonno
.
2. Nutrizione: Un miglioramento dell'HRV è possibile anche con una dieta sana ed equilibrata. Le seguenti misure promettono un rapido miglioramento:
   - Mangiare bene prima di andare a letto
   - Mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno
   - Sostituire i succhi di frutta con l'acqua (i succhi di frutta spesso contengono grandi quantità di zucchero)
   - Evitare l'alcol
   - Fare attenzione agli ingredienti degli alimenti
.
3. Riposo: Il sonno rappresenta la maggior parte del recupero umano. Fattori importanti sono l'ora in cui ci si addormenta, la durata e la profondità del sonno e il tempo trascorso sullo schermo (smartphone, tablet, TV, laptop) prima di andare a letto. Tuttavia, il rilassamento può essere stimolato anche durante il giorno attraverso esercizi di rilassamento. Ne sono un esempio lo yoga, il training autogeno o gli esercizi di biofeedback, ecc.
4. Gestione del tempo: Se si impara a sfruttare al meglio il proprio tempo, si può anche migliorare la variabilità della frequenza cardiaca. A tal fine, è importante distinguere chiaramente tra tempo libero e tempo di lavoro, definire chiaramente il carico di lavoro, evitare il multitasking ove possibile e strutturare e dare priorità al lavoro. In questo modo si riduce lo stress e si possono sfruttare meglio i tempi di recupero.

Quale valore di HRV è buono?

Questo dipende da diversi fattori. Fondamentalmente, la variabilità della frequenza cardiaca diminuisce con l'età. Il seguente grafico mostra all'incirca l'aspetto di questo fenomeno:

Tuttavia, come descritto in precedenza, la propria HRV può essere fortemente influenzata dal proprio stile di vita. Il seguente grafico mostra come può apparire questo aspetto:

La BioAge indica sempre quanto sono buoni i propri valori HRV per l'età media. Se l'età biologica è superiore all'età effettiva, i valori della variabilità della frequenza cardiaca sono peggiori di quelli normali per la propria età. È vero anche il contrario.

Quali sono i dispositivi disponibili per misurare l'HRV?

Ci sono fondamentalmente diversi modi per misurare la variabilità della frequenza cardiaca, che presentano diversi vantaggi e svantaggi:

Dispositivi stand-alone

Questa classe di dispositivi è solitamente dotata di un ECG integrato e quindi di un elevato livello di precisione. I dispositivi stand-alone sono solitamente utilizzati per misurazioni a breve termine. Un altro vantaggio è che sono supervisionati da un partner professionista che spiega i complicati valori HRV. Gli svantaggi sono i costi molto elevati per un dispositivo di questo tipo e quindi i costi elevati per ogni misurazione, poiché ogni misurazione deve essere effettuata e interpretata da un partner. Inoltre, una singola misurazione ha un scarso significato, poiché dipende molto dalle condizioni del giorno.

Strumenti portatili

Questi dispositivi hanno il vantaggio di essere di solito più economici rispetto ad altri dispositivi di misurazione della frequenza cardiaca. Ora raggiungono quasi l'accuratezza dei dispositivi ECG da stativo. Esistono 2 sottocategorie in questa categoria di dispositivi:

• Dispositivi che inviano i risultati direttamente a un'app: Questi dispositivi di misurazione dell'ECG hanno il vantaggio di rendere disponibili i risultati immediatamente dopo la misurazione. Inoltre, i dispositivi di analisi sono solitamente smartphone e tablet, il che elimina i costi hardware aggiuntivi. Le applicazioni associate forniscono una chiara visualizzazione dell'analisi. I dispositivi migliori (come il Vitalmonitor Nano) sono calibrati sul proprio corpo attraverso regolari misurazioni mattutine e offrono quindi una maggiore precisione e analisi migliori.


• Dispositivi che registrano i dati e li analizzano successivamente: La registrazione avviene solitamente nell'arco di 24 ore. Si riceve un dispositivo e una spiegazione da un partner e si inizia la misurazione il mattino successivo. Il vantaggio è che viene registrato un intero giorno. Gli svantaggi sono che
  - è necessario un partner per la valutazione e la spiegazione
  - le affermazioni dipendono dalla condizione quotidiana
  - le routine quotidiane sono simili e quindi raramente emergono cose sorprendenti (l'HRV è solitamente buono al mattino, lo stress lo riduce, mangiare lo riduce, durante lo sport si riduce, gli esercizi di rilassamento lo aumentano, dormire lo aumenta).

Quanto costa una misurazione HRV?

I costi dipendono fortemente dal dispositivo di misurazione utilizzato. Una misurazione una tantum (HRV 24h) con un supervisore costa circa 150-300€/misura. Se si acquista il proprio dispositivo di misurazione della frequenza cardiaca con un'app, i costi scendono a meno di 1 euro/misurazione dopo un anno di utilizzo. Inoltre, si ha un monitoraggio costante dei valori HRV e non solo l'immagine di un giorno.